Cel mai bun plan de antrenament de forță ar putea fi mai simplu decât crezi.
Noi recomandări arată că orice cantitate de antrenament de forță poate îmbunătăți musculatura, forța și starea fizică generală. Experții spun că consistența contează mult mai mult decât găsirea planului de antrenament perfect.
Prima actualizare majoră a recomandărilor privind antrenamentul de rezistență în 17 ani transmite un mesaj simplu. Chiar și cantități mici de antrenament de rezistență pot îmbunătăți forța, pot crește dimensiunea mușchilor, pot îmbunătăți puterea și pot susține funcția fizică generală.
Recomandările actualizate, publicate de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) ca Position Stand, se bazează pe 137 de revizuiri sistematice care acoperă peste 30.000 de participanți. Acest lucru o face cel mai cuprinzător și bazat pe dovezi set de recomandări privind antrenamentul de rezistență de până acum.
„Cel mai bun program de antrenament de rezistență este cel pe care îl vei respecta cu adevărat”, spune Stuart Phillips, profesor distins în Departamentul de Kinesiologie și autor al Position Stand. „Antrenarea tuturor grupelor musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână contează mult mai mult decât urmărirea ideii unui plan de antrenament „perfect” sau complex. Fie că este vorba de haltere, benzi elastice sau greutatea corporală, consistența și efortul conduc la rezultate.”
Actualizarea recomandărilor reflectă creșterea cercetărilor privind forța
Această actualizare vine după ani de interes științific în creștere pentru sănătatea musculară și îmbătrânire. Ultimul Position Stand al ACSM privind antrenamentul de rezistență pentru adulții sănătoși a fost publicat în 2009, înainte de un val de cercetări noi despre modul în care forța are impact asupra sănătății și bunăstării pe termen lung.
„Noul document reflectă acea creștere a dovezilor și își extinde recomandările pentru a include mai mulți oameni și mai multe tipuri de antrenament ca niciodată”, spune Phillips.
O concluzie cheie din recomandările actualizate este că cele mai mari beneficii provin adesea dintr-un punct de plecare simplu. Trecerea de la lipsa antrenamentului de rezistență la orice activitate regulată poate duce la îmbunătățiri semnificative. În timp ce factori precum încărcătura, volumul și frecvența pot fi ajustați, experții spun că prioritatea principală pentru majoritatea adulților ar trebui să fie construirea unei rutine pe care să o poată urma în mod constant.
Nu este nevoie de sală de sport pentru a câștiga forță și mușchi
O altă schimbare importantă în recomandări este recunoașterea faptului că antrenamentul de rezistență eficient nu necesită acces la o sală de sport. Exercițiile care folosesc benzi elastice, mișcări cu greutatea corporală sau rutine simple acasă pot produce în continuare câștiguri măsurabile în forță, dimensiunea mușchilor și funcția zilnică.
Potrivit lui Phillips, regulile stricte despre planul de antrenament „ideal” nu mai sunt susținute de dovezile actuale. În schimb, preferințele personale, plăcerea și capacitatea de a menține o rutină în timp sunt ceea ce contează cel mai mult. Această abordare este deosebit de importantă pentru adulții care doresc să rămână puternici, sănătoși și capabili pe măsură ce îmbătrânesc.
Pune accent pe consistență mai mult decât pe complexitate
Este posibil ca sportivii și persoanele cu un nivel înalt de pregătire să aibă nevoie de programe mai specializate, specifice sportului. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, recomandările sunt clare. Alegeți o rutină de antrenament de rezistență care se potrivește stilului tău de viață și respectă-o în timp.
Întregul Position Stand al ACSM este acum disponibil în Medicine & Science in Sports & Exercise.